5 variantes de flexiones para progresar (según la ciencia) [+VIDEO ]

5 variantes de flexiones para progresar (según la ciencia) [+VIDEO]

 
Los ejercicios de cadena cinética cerrada con el segmento distal fijo (como pueden ser las diferentes variantes de flexiones) son ejercicios recomendados y útiles para la extremidad superior.
 
El uso de estos ejercicios usando carga progresiva y desafíos propioceptivos se ha convertido en una herramienta imprescindible en los programas de rehabilitación de hombro y escápula.
 
Y sin duda, la flexión es uno de los ejercicios más comunes de rehabilitación y entrenamiento de fuerza en cadena cinética cerrada por su versatilidad y diferentes variaciones: la flexión de pared, de rodillas y de caja, etc.
 

 
Dentro de cada variante existe la oportunidad de agregar más cambios que se adapten a mayores desafíos de carga y estabilidad. La investigación sugiere que el ejercicio de flexión no solo da como resultado un aumento de la fuerza muscular, sino también mejoras en la propiocepción, el control neuromuscular y el aumento de la coactivación de los músculos estabilizadores.
 
Sin embargo, los criterios para progresar durante la rehabilitación dentro de los diferentes tipos de flexión, añadir carga o introducir nuevos desafíos de estabilidad no suele estar claro.
 
Casi todas las investigaciones y profesionales se centran en aspectos individuales como la estabilidad o la carga sin evaluar la actividad muscular dentro de cada variante.
 
Y desde luego, si no tienes en cuenta estas variables solo conseguirás una peor gestión de la carga, un aumento del dolor de tus pacientes y una peor experiencia para ellos.
 
Por lo tanto, el objetivo de este post es que aprendas criterios objetivos para introducir nuevas variaciones dentro y entre variable de flexión.
 

¿QUIERES UNA CLASE PRIVADA Y GRATUITA PARA RESOLVER TUS DUDAS SOBRE ACTIVIDAD MUSCULAR?

 

RESERVAR CLASE GRATIS

 

 

Variantes de flexiones y cómo progresar

 

Progreso 1️⃣: mayor carga y menor estabilidad implica más actividad muscular.

 
En casi todos los programas de entrenamiento y rehabilitación se utiliza una progresión común que va desde la flexión en cuadrupedia hasta la flexión estándar.
 
La primera hipótesis general que debes plantearte es que tu paciente DEBE tener una mayor actividad muscular a medida que aumenta la carga y disminuye la estabilidad a través del hombro durante las progresiones de flexión. Te hablo mucho más sobre esto, que está basado en el principio de Henneman en el post que te dejo aquí
 
Pero ojo, debe conseguir más actividad muscular en los músculos diana? : serrato anterior, dorsal, infraespinoso, pectoral y deltoides.
 
Si aumenta la carga o disminuye la estabilidad pero estos músculos NO aumentan su actividad, significa que la carga se ha distribuido en otros músculos y estructuras no deseadas y NO deberás progresar ?‍♂️.
 

Progreso 2️⃣: consigue un nivel de activación adecuado.

 
El reclutamiento muscular se ha clasificado en cuatro categorías según la actividad medida con electromiografía: bajo (<20%), moderado (20-40%), alto (41-76%) y muy alto (> 60%) (Uhl et al., 2003 ).
 
Ya en este post sobre cómo acelerar la fuerza muscular, aprendimos que para que un ejercicio sea clasificado como de activación muscular óptima debe ser mayor o igual al 40% de la contracción isométrica voluntaria máxima.
 
Además, algunos autores afirman que cualquier ejercicio que genere activación por debajo de este nivel no producirá un efecto importante en el desarrollo de la fuerza muscular, incluso con numerosas repeticiones. Recuerda que en este video que tienes aquí arriba te doy las claves para acelerar el desarrollo de la fuerza muscular de forma objetiva.
 
Por lo tanto, el segundo criterio ? que debes conseguir es que tu paciente consiga al menos un 40% de actividad muscular para conseguir un desarrollo en la fuerza muscular.
 
Vamos a explorar los diferentes tipos de flexión que puedes usar.
 

Variante de flexión 1: Apoyo en rodillas isométrica a una mano

 
Este tipo es interesante cuando el paciente jamás ha realizado una flexión. Es un buen inicio para comprobar la actividad de músculos estabilizadores.
 
Fíjate ?️ en el reclutamiento. Todos los músculos consiguen un nivel inferior al 30% de actividad muscular máximo. Por lo tanto, puedes progresar al siguiente tipo.
 
grafica actividad muscular variantes de flexiones a una mano
 

Variante de flexión 2: Flexión a cuadrupedia

 
Otra variable para iniciar la rehabilitación. Observa ?️ la gráfica de actividad muscular.
 
grafica actividad muscular variantes de flexiones cuadrupedia
 
Conseguimos una actividad superior al tipo de flexión anterior pero por debajo del umbral de fuerza del 40%. Por tanto, se cumple que a mayor carga mayor actividad ? (criterio 1) pero no cumplimos el segundo criterio.
 

Variante de flexión 3: En bipedestación en superficie estable

 
Aumentamos la dificultad realizando una flexión inclinada pero completa en bipedestación. Veamos los resultados de actividad muscular.
 
Fíjate ?️ como en las últimas repeticiones rozamos el nivel de fuerza neuromuscular deseado y en general, hemos aumentado la activación de todos los músculos salvo el dorsal. Pero como ❎ no hemos conseguido el 40% mínimo necesario progresamos.
 
grafica actividad muscular variantes de flexiones con apoyo
 

Variante de flexión 4: Isométrica a una mano

 
Una variable previa a la flexión completa podría ser una flexión isométrica a una mano en la posición de flexión habitual. Fíjate ?️ en los resultados.
 
grafica actividad muscular isometricas
 
✔️ Se cumple el criterio 1 , mayor carga implica una mayor actividad muscular y también hemos conseguido que todos los músculos salvo el infraespinoso alcancen el umbral de actividad muscular de fuerza para acelerar su desarrollo.
 

Variante de flexión 5: Completa con dos manos en superficie estable

 
Por último, analizamos la flexión más común en los programas de entrenamiento: la flexión completa con dos manos en superficie estable.
 
Fíjate ?️ cómo la actividad de todos los músculos consiguen un reclutamiento dentro del umbral de fuerza (40-75%) y potencia (75-100%) ✔️.
 
Sin embargo, el serrato y el deltoides que han sido los músculos predominantes en las variantes anteriores ahora quedan por debajo del infra y el dorsal.
 
Y debes saber que una buena actividad del serrato por encima del resto de músculos es fundamental para una buena estabilidad escapular.
 
Aunque no lo hemos medido, es muy posible que este aumento de carga con una disminución del serrato implique una mayor actividad en un músculo que no te interesa sobre-activar: el trapecio superior.
 
Por lo tanto, bajo nuestro criterio deberíamos progresar hacia una flexión completa con ayuda de una goma elástica para mejorar la estabilidad escapular.
 
grafica actividad muscular normal
 

Por lo tanto los ejercicios para progresar en tus flexiones…

 
Con el aumento de la carga y la inestabilidad, el serrato anterior debe responder aumentando la estabilización de la escápula con un aumento en su activación (Tucker et al., 2008).
 
Con este mismo aumento, el infraespinoso debería estabilizar dinámicamente la cabeza humeral contra la glenoides.
 
Y además, para una rehabilitación y entrenamiento efectivo, todos los músculos deberían conseguir un mínimo umbral de actividad para obtener un desarrollo de la fuerza muscular.
 
Recuerda: Si no tienes en cuenta estas variables solo conseguirás una peor gestión de la carga, un aumento del dolor de tus pacientes y una peor experiencia para ellos.
 
Estás un paso más cerca de dominar la base de todo movimiento: la actividad muscular.
 

¿QUIERES UNA CLASE PRIVADA Y GRATUITA PARA RESOLVER TUS DUDAS SOBRE ACTIVIDAD MUSCULAR?

 

RESERVAR CLASE GRATIS